SPORTAŠI VEGANI

Martina NavratilovaDakle,dva se pitanja nameću na koja moramo dati odgovor. Prvo, je li mogućeda jedan vegetarijanac ili vegan dosegne onaj nivo kondicije i postigne one rezultate, koji bi bili jednaki onima koje postižu sportaši koji usvojoj prehrani koriste meso? Drugo, može li usvajanje prehrane na biljnoj bazi rezultirati čak i boljom kondicijom, a to kao rezultat općenito boljeg zdravlja?

Popis istaknutih sportaša vegetarijanaca i vegana je impresivan, a ovdje ćemo navesti samo neke –Ruth Heidrich (šesterostruka nositeljica bronce u triatlonu), SixtoLinares (24-satni držač svjetskog rekorda u triatlonu), Robert Millar(biciklist), Ed Moses (dobitnik zlatne medalje na Olimpijskim igrama),Martina Navratilova (teniska legenda), Dave Scott (šesterostruki nositelj bronce u tratlonu SAD-a)... Još ih je mnogo, previše da bismo ih ovdje sve naveli, a broj im i dalje raste. Znamo da nije zamijećeno ništa deficitarno u prehrani tih sportaša. Stoga, koji su prehrambeni zahtjevi kod treniranja i kako se oni mogu ispuniti u prehrani oslobođenoj životinjskih proizvoda?

Listu sportaša vegeterijanaca možete pogledati ovdje.


ENERGIJA
 
Glavni izvor energije za ljudsko tijelo su ugljikohidrati. To je hrana poput npr. tjestenine, riže, krumpira, kruha i povrća. Sportaši općenito talože vrlo malo energije u obliku masnoća, tako da je njihov cilj uprehrani i treninzima – stvoriti zalihu energije u obliku glikogena, time omogućujući mišićima duži i djelotvorniji rad. Dobar način stvaranja glikogenskih zaliha je prehrana bogata složenim ugljikohidratima, zajedno s aerobnim treninzima. Ako je potrebno, ovo se može dodatno naglasiti energetskim napitcima (čisti ugljikohidrati) te grickalicama bogatim složenim ugljikohidratima (ne onim zašećerenima). Budući se veganska prehrana uglavnom bazira upravo na složenim ugljikohidratima, nema nikakvih problema kod ispunjavanja zahtjeva za energijom.


IZGRADNJA MIŠIĆA
 
PlivanjeSportašima su potrebne Bjelančevine (proteini) za izgradnju i obnovu mišića. Kada tijelo obnavlja mišiće, obnavlja ih tako da postaju jačima negoli su bili prije – tako se gradi snaga. Da bi se to dogodilo, tijelu su potrebne bjelančevine koje tijelo opskrbljuju aminokiselinama od kojih tijelo gradi potrebne bjelančevine. Iako meso sadrži sve potrebne aminokiseline, biljnom hranom poput krumpira, žitarica te orašastih plodova i sjemenki moguće je ispuniti sve potrebe, a biljnim namirnicama poput sjemenki bundeve, graha, grašaka i leće, čak i premašiti potrebu tijela za bjelančevinama. Kod sportaša nema smisla konzumiranje velikih količina proteinske hrane u nadi da će tako povećati mišićnu masu. Višak ne može biti iskorišten te će samo bespotrebno stvarati opterećenje bubrega i ostalih organa. Kada sportaši počnu s treninzima, a shodno tome povećavaju i unos hrane, svako povećanje potrebe za bjelančevinama bit će zadovoljeno i nema potrebe za odvojenim unosom proteina niti je potrebno jesti životinjske bjelančevine kako bi se izgradila mišićna masa. Kad se govori o izdržljivosti sportaša, Kenijci i Etiopljani zasigurno vladaju – a njihova prehrana se tradicionalno bazira na riži, složenim ugljikohidratima koji obiluje i vlaknima i B vitaminima. Ključna potreba sportaša je za energijom, a ne za bjelančevinama.

Više informacija potražite na www.prijatelji-zivotinja.hr.


OSTALI NUTRIJENTI
 
Potreba za uravnoteženom prehranom (pod time ne misli na onu koja mora sadržavati proizvode životinjskog podrijetla) odnosi se na sportaše više nego na ikoga drugog. Postoje nutrijenti koji se mogu odnositi na bilo koga tko se bavi sportom neovisno o svrsi ili razini bavljenja. Jedna grupa od osobite važnosti su vitamini B skupine:

B1 – Tiamin: za pretvorbu glukoze u energiju
B2 – Riboflavin: omogućuje tijelu da iskoristi energiju
B3 – Niacin: metabolizam energije
B6 – Piridoxid: korišten u hemoglobinu, supstancama koje prenose kisik po tijelu
B12 – za održavanje tjelesnih stanica u optimalnom stanju, osobito nervnog sustava
B5 - Pantotenska kiselina – pomaže u pretvorbi ugljikohidrata u energiju

Ostali nutrijenti koje treba spomenuti:

Vitamin E – prijenos masnoća i apsorpcija
Kalcij – formiranje kostiju, kontrakcija mišića, grušanje krvi, živčana transmisija
Fosfor – kosti su od njega sačinjene – a i za mišićnu kontrakciju
Natrij – regulacija tjelesnih tekućina u stanicama te provođenje nervnih impulsa
Kalij – enzimi i energija
Željezo – za hemoglobin za transport kisika
Magnezij – enzimska aktivnost, mišićna kontrakcija, nervni sustav i oporavak od mišićnog umora

S iznimkom B12 koji se treba unašati kao dodatak prehrani ili kroz namirnice obogaćene njime, svi nutrijenti mogu se naći u veganskim namirnicama, kao što su voće, povrće, kruh i žitarice. 

 

ŠTO S B12?

B12 proizlazi iz mikroorganizama u okolišu i kao takav se danas se više ne može naći na namirnicama biljnog porijekla i nalazimo ga u proizvod ima životinjskog porijekla. No, B12 dodaje se i mnogim namirnicama koje vegani koriste u svojoj prehrani, a i lako ga je unijeti preko multivitaminskih pripravaka ili kao poseban dodatak prehrani. Stoga je manjak B12 u vegana vrlo rijetka pojava.

DOKAZI

‘Znam da je veganska prehrana glavni razlog mojih sportskih uspjeha...’ Judith Oakley, cross-country trkačica te trostruka pobjednica Welsh Mountain Bike-a i Cyclocross-a.

Koje dokaze imamo kao potvrdu njezina gledišta?


SportašNa Medicinskoj akademiji u Parizu (Academie de Medicine a Paris), doktor J. Ioteyko provodio je istraživanja o izdržljivosti vegetarijanaca te onih koji konzumiraju meso, i to u svim aspektima života. Vegetarijanci su bili u prosjeku do tri puta otporniji od onih koji koriste meso u svojoj prehrani. Štoviše, njihove sposobnosti obnove bile su zaprepašćujuće, a to je pokazao oporavak za koji je bila potrebna jedna petina vremena u odnosu na one koji su konzumirali meso.

1968. godine, grupa danskih znanstvenika testirala je grupu muškaraca na različitoj prehrani, uz pomoć sobnog bicikla koji je mjerio snagu i izdržljivost. Jedno vrijeme hranjeni obrocima sastavljenima i od mesa i povrća, testirani su te su uspjeli izdržati 114 minuta 'pedaliranja' prije negoli su dostigli točku potpune iscrpljenosti. Nešto kasnijeg datuma, isti pojedinci bili su na prehrani sastavljenoj od velikih količina mesa, mlijeka i jaja. Na ovoj prehrani, znatno im je pala duljina 'pedaliranja' te je sad iznosila samo 57 minuta. Treća faza se sastojala od grupe koja je bila stavljena na striktno vegetarijansku odnosno vegansku prehranu, koja se sastojala od žitarica, voća i povrća. Njihove izvedbene sposobnosti porasle su te su uspjeli izdržati 'pedaliranje' od čak 167 minuta.

Druga studija koju su izveli doktori iz Belgije uključivala je test izdržljivosti i otpornosti, a koristili su mjerač stiska. Vegetarijanci su u prosjeku imali 69, a skupina koja je konzumirala meso, samo 38. Što se tiče oporavljanja, skupina sačinjena od vegetarijanaca dosegla je znatno više rezultate.

NogometašiU terminima općeg zdravlja i dugovječnosti, prednosti vegetarijanske prehrane dobro su dokumentirane. Vegetarijanci i vegani pate znatno rjeđe od velikog broja modernih bolesti, kao što su srčane bolesti, srčani i moždani udari, dijabetes, kronova bolest i većina tipova raka. Vegetarijanci i vegani dulje žive i provode manje vremena po bolnicama. Ne iznenađuje, stoga, da vegetarijanci i vegani sportaši imaju istu, ako ne i bolju, produktivnost od onih koji jedu meso. Veganska prehrana je općenito bogata antioksidansima, čija je uloga borba protiv bolesti i pomoć u oporavku od stresa. Vitamini C, E i A (betakaroten) neophodni su u borbi protiv bolesti – a njih ima u izobilju u veganskim namirnicama, dok potpuno izostaju u mesu i mliječnim proizvodima. U isto vrijeme, proizvodi životinjskog porijekla sadrže zasićene masnoće i kolesterol, koji se navode kao faktori kod bolesti srca i krvožilnih bolesti. Masnoće koje su korisne za zdravlje, kao što su to nezasićene masnoće, mogu se lako dobiti kroz vegansku prehranu – iz sjemenki, orašastih plodova, graha, avokada i biljnih ulja. Meso i mliječni proizvodi ne sadrže složene ugljikohidrate i vlakna. Meso ne sadrži kalcij niti vitamin D. Stoga, nema nedostataka kod biljne prehrane, već samo prednosti.

To nas dovodi do zadnjeg, ali i najtežeg, pitanja na koje moramo odgovoriti. Zašto je, unatoč svim dokazima još uvijek rašireno gledište da je vegetarijanska i veganska prehrana deficitarna i neadekvatna? Unatoč svim dostupnim informacijama, popularno gledanje na vegetarijanstvo je da je to nešto opasno i ekstremno, a vrlo često, i neka vrsta šale!

 

Carl LewisJavnost nije baš zainteresirana oko potrage za informacijama, koje bi mogle izazvati njihovo dotadašnje gledanje na stvar, ili, što je čak gore, možda ih natjerati da nešto promijene u svom načinu života, kao što je način na koji se hrane. Uz mnoštvo knjiga koje se bave prehranom i vježbanjem, lifestyle magazina i TV programa, zasigurno nije postojalo bolje vrijeme za promjenu. Tu su, dakako, i drugi socijalni faktori, osobito ogroman interes profitabilnih industrija koje proizvode i kupuju proizvode životinjskog podrijetla, na ogromnu štetu životinja, ljudskog zdravlja i okoliša. Da većina ljudi i poželi prestati jesti meso i namirnice životinjskog porijekla, bilo bi masovnih i vrlo dobro upravljanih kampanja koje bi potisnule taj 'trend', zasigurno uz potporu vlade (na trošak poreznih obveznika) i prehrambene industrije. To je sigurno.

Stoga, trebamo prvenstveno krenuti od sebe i oboružani činjenicama promijeniti svoj način prehrane i života te tako utjecati i na predrasude i naposljetku promijeniti svijet.

Annette White


Ukoliko želite saznati više, preporučamo vam knjigu 'The Vegetarian Sports Nutrition Guide', poznate sportske nutricionistice Lise Dorfman. 

Izvori:

Dalgleish, Scott Exercise and the vegan diet
Haas, R  Eat to win
Higdon, Hal The complete diet guide for runners and other athletes
Langley, Gill Vegan nutrition
Scott, D Dave Scott's triathlon training
Scott, L The food of champions
Walsh, Stephen  Plant-based nutrition and health

 
Linkovi reference:

The Vegan Society - www.vegansociety.com
The Vegetarian Cycling and Athletic Club - www.geocities.com/vegetariancac/
Vegan Runners -
www.veganrunners.makessense.co.uk