Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Indeks tjelesne masne ili BMI koristi se kao pokazatelj stupnja uhranjenosti osobe. Predstavlja omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata tjelesne visine u metrima. Vaš BMI je 18, što označava prenisku tjelesnu masu i čini se da su vaši bližnji ipak u pravu. Pothranjenost vodi do iscrpljivanja organizma i pada obrambene sposobnosti te je preporuka dobiti nekoliko kilograma (minimalno 2 kg) kako biste bili u rasponu normalne uhranjenosti (od 18,5 do 24,9). Ono što je najvažnije jest da nikako ne biste trebali dalje gubiti kilograme.

Puno važniji podatak od BMI vrijednosti je količinu masnog tkiva u organizmu. Dugoročno održavanje postotka masnog tkiva ispod 12% nosi sa sobom zdravstvene probleme (amenoreja, smanjen imunitet, sporiji oporavak, smanjena gustoća kostiju i sl.). Neke žene osjete probleme čim padnu ispod 16%. Svakako bih Vam savjetovala provjeru sastava tijela, odnosno postotka masnog tkiva. Provjeru možete napraviti u gotovo svim fitnes centrima ili u nutricionističkom centru Adhara. Ako želite da Vam se izradi plan prehrane, također se možete javiti u centar. Više podataka možete naći ovdje.

Ono što je važno jest slijediti preporuke zdrave i uravnotežene prehrane i uskladiti energetski unos s potrošnjom. Dakle, bez brze hrane, gaziranih slatkih sokova, slastica itd. Nemojte preskakati obroke i uključite sve skupine namirnica - žitarice, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove, voće, povrće i hladno prešana ulja. Raznolikom prehranom najlakše se osiguravaju potrebni vitamini i minerali. U prehranu dodajte zdrave masnoće, za međuobroke jedite voće, suho voće i orašaste plodove. Sat do dva prije treninga potrebno je pojesti obrok koji će se većim dijelom sastojati od složenih ugljikohidrata (zobene pahuljice, smeđa riža, batat, kvinoja, amarant, kruh od integralnog brašna itd.) kako biste osigurali kontinuiranu energetsku opskrbu mišićima, a nakon treninga neka to bude kombinacija proteina i ugljikohidrata poput salate od šampinjona sa žara, kuhane brokule i cvjetače ili pak tortilja s nadjevom od povrća i slanutka ili zeleni smoothie uz dodatak proteina konoplje.

U biljnoj prehrani proteine dobivamo iz mahunarki, žitarica, sjemenki  i orašastih plodova. Treba imati na umu da su sjemenke i orašasti plodovi ujedno i izvori masti te nije potrebno pretjerivati s njihovom količinom. Kako biste imali kontrolu nad unosom i potrošnjom kalorija, predlažem da se registrirate na cronometer.com - program je besplatan, a vrlo jednostavno možete pratiti unos energije i potrošnju. Dovoljno je povećati unos za 500 kcal kako biste tjedno dobili 0,5 kg.

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Smisao anti-kandida plana prehrane je onemogućiti razmnožavanje gljivice u probavnom sustavu i potrebno ga je provoditi minimalno 3 mjeseca. Osim sprječavanja razmnožavanja kandide, potrebno je očistiti organizam od toksina te ojačati imunitet. 

Iz prehrane je potrebno izbaciti:

• šećer i sve vrste namirnica koje ga sadrže, uključujući med, maltozu, dekstrozu, fruktozu te jako slatko, suho i konzervirano voće
• gljive i sve vrste namirnica koje sadrže gljivice, poput sireva camamber ili brie, piva i vina
• sve proizvode koji sadrže kvasac: kruh, pizza, dizana tijesta
• kravlje mlijeko - zamijenite ga sojinim, rižinim ili bademovim napitkom
• žitarice - sastoje se od škroba koji se u procesu probave razlaže do jednostavnih šećera i često se preporučuje potpuno ih izbaciti iz prehrane barem prvih tjedan ili dva.

Pokazalo se da je često uz probleme s prekomjernim rastom kandide povezana i netolerancija glutena. S obzirom na to da je jako bitno unijeti dovoljnu količinu energije, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala, u prehranu treba uključiti bezglutenske cjelovite žitarice i pseudo žitarice navedene niže u popisu. Važno je i obnoviti crijevnu floru kvalitetnim probiotikom. 

Također je važno pratiti simptome i izbaciti namirnice koje vam smetaju ili izazivaju probleme. 

Posebno se preporučuje svakodnevno konzumirati sljedeće: kurkuma, đumbir, češnjak, korijander, taheebo čaj te omega-3 masne kiseline (lan, laneno ulje, zeleno lisnato povrće, orasi, čija sjemenke, konoplja, ulje konoplje itd.).

Dodaci prehrani: probiotici (Lactobacillus acidophilus i bifidobakterije) kao što su na primjer Acidosalus na sojinom mlijeku, neem prah, Citrofit.

Povrće:

DA: krastavac, brokula, cvjetača, kelj, špinat, luk, češnjak, kupus, zelena salata, rajčica, prokulica, poriluk, artičoka, šparoga, celer, patlidžan, tikvica, a osobito povrće bogato klorofilom, tj. zeleno lisnato povrće, uključujući ječmenu i pšeničnu travu

NE: gljive, krumpir

Umjereno: mrkva, korijen peršina, batat, repa.

Voće: 

DA: zelene jabuke, grejp, avokado, limun, limeta, jagode, borovnice, kupine

NE: slatko voće (grožđe, lubenica, marelice, suho voće, konzervirano voće, voćni sokovi).

Orašasti plodovi i sjemenke:

DA: bademi, lješnjaci, orasi, lan, bučine sjemenke, sezam, konoplja, suncokret, pinjoli 

NE: pistacio i indijski oraščić.

Žitarice:

DA: bezglutenske - amarant, quinoa, heljda, proso, tef, zobene mekinje, divlja riža

NE: pšenica, bijelo brašno i proizvodi od njega

Umjereno: integralna riža, zob, raž.

Napitci: 

DA: kokosovo, rižino, sojino, bademovo mlijeko, sojin jogurt obogaćen probiotskom kulturom, taheebo čaj, čaj od mente, đumbir,a i kamilice.

Mahunarke:

DA: slanutak, azuki grah, leća, grah, tofu

NE: kikiriki.

Začini:

DA: korijander, bosiljak, papar, cimet, klinčić, kopar, češnjak, đumbir, origano, crvena paprika, ružmarin, timijan, kurkuma.

Ulja:

DA: djevičansko kokosovo, maslinovo, sezamovo, laneno, ulje konoplje.

Svakako je potrebno izbaciti hranu koja sadrži kvasac: pekarski i pivski kvasac, suplemente kvasca, pekarske proizvode s dodatkom kvasca. Od zaslađivača dozvoljena je jedino stevija.

Prehrana se treba bazirati na dozvoljenom povrću, hladno prešanim nerafiniranim uljima, mahunarka, sjemenkama i orašastim plodovima te umjerenom unosu bezglutenskih žitarica i dozvoljenog voća. 

• Primjer zelenog kašastog soka: 

(odaberite jedan ponuđeni sastojak ili kombinaciju u količini koja je navedena)

Baza: napitak od riže, soje, kokosa, badema ili voda (1 šalica)
Zeleno lisnato povrće: kelj, špinat, blitva, zelena salata, maslačak ili list korijandera (2 šalice)
Zdrava masnoća: kokosovo ulje, laneno ulje, konopljino ulje, ½ avokada, laneno sjeme (mljeveno), konopljino sjeme (1 žlica)
2-3 oraha, lješnjaka ili badema
Voće: zelena jabuka, limun, limeta ili bobičasto voće (¼ šalice)
Dodaci koji zgušnjavaju i potiču probavu: čijaa sjemenke, psyllium (1 žlica)
Đumbir, cimet, stevija (po želji i ukusu).

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Potpunu kontrolu nad hranom koju jedemo ne možemo imati, ali ograničavajući prerađene proizvode i birajući cjelovite namirnice iz ekološkog uzgoja, ako je moguće od provjerenih lokalnih proizvođača, povećavamo sigurnost svoje hrane.

Ono što treba biti temelj naše prehrane su cjelovite neprerađene namirnice u kojima je sačuvano prirodno bogatstvo hranjivih tvari. Najzdravije namirnice su obične svakodnevne namirnice poput voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastog voća, sjemenki, hladno prešanih nerafiniranih ulja te raznih začina.

Velika produktivnost modernog uzgoja ovisi o nizu kemikalija i neizbježno je da ih kroz hranu unosimo u organizam. Pranjem i guljenjem voća i povrća uklanjamo većinu pesticida, no često i važne hranjive tvari. Upravo zbog toga važno je da birate namirnice iz ekološkog uzgoja koje, osim što čuvaju zdravlje, čuvaju i naš planet. Većina konvencionalnih pesticida i industrijskih gnojiva zabranjena je u ekološkom uzgoju hrane, kao i GMO namirnice. 

Uvijek čitajte deklaraciju na proizvodu, a jednostavno pravilo glasi da što je više nepoznatih sastojaka, to je proizvod udaljeniji od svog izvornog oblika. Takvi proizvodi dizajnirani su tako da okusom, mirisom i izgledom budu što privlačniji kupcu te da što dulje traju na polici. 

Sprej za uklanjanje pesticida iz voća i povrća s površine namirnice nikako nije zamjena za ekološki uzgojene namirnice, no može biti od koristi ako niste sigurni u porijeklo proizvoda:

1 čaša vode
1 čaša alkoholnog octa 
1 čajna žlica sode bikarbone 

Sastojke izmiješajte i ulijte u staklenu posudu koju možete koristiti kao sprej. Namirnicu poprskajte sa svih strana. Ostavite djelovati 5 do 10 minuta,  a nakon toga je operite pod mlazom vode. 

Za veće količine hrane tako pripremljenu tekućinu nalijte u posudu i u nju položite voće i povrće.

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Dobroj koncentraciji pridonose omega-3 masne kiseline, koje se mogu dobiti iz sjemenki i ulja lana, te maslinovog i repičinog ulja.

Avokado je također dobar za koncentraciju, kao i borovnice i integralne žitarice.

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Ako redovito unosite vitamin B12, nema posebne potrebe da kontrolirate njegovu razinu, no radi sigurnosti se preporučuje kontrola jednom godišnje. O vitaminu B12 preporučujemo informativni članak s naše stranice te podlinkove tom članku.

Istraživanja pokazuju da je status željeza kod vegana obično normalan i pomanjkanje željeza je rjeđe nego kod većine populacije. Više o željezu možete pročitati ovdje. Ako ipak smatrate da imate problema s razinom željeza u krvi, zatražite od liječnika da vas uputi na pretragu.

Svakako je općenito za zdravlje bitno unositi žitarice, mahunarke, povrće, gljive, voće, orašaste plodove i sjemenke, izbjegavati pušenje, alkohol, rafinirane namirnice poput šećera i bijelog brašna te se redovito kretati. Nutritivne vrijednosti biljne hrane nalaze se ovdje.

Konzumirajte, dakle, cjelovite i raznovrsne biljne namirnice te svakako osigurajte unos vitamina B12 u obliku dodatka prehrani.